Walking 歩くこと
英語で書くと、このように書きます。意味は「歩くこと」という動詞。
何も意識せず、ただ歩くだけでウォーキングと言えます。
しかし、私たち日本人が使う意味は、”意識をして” 歩くこと。
何を意識しているかというと…
健康、ダイエット、筋力アップ、姿勢、体を動かすこと、心のリフレッシュ
などの自分が解決したいと思っている悩みや問題について。
今回は、そんな、ウォーキングについてお話します。
どんな効果があるの？意識することは？
など、”そういえば”を紐解いていきます。
ウォーキングと言っても、ここでは、なにか目的を持って行う歩行運動のこと。
では、ウォーキングにはどんな効果があるのでしょう。
ウォーキングで得られる効果
得られる効果は、どこを意識するかで変わってきます。
例えば
大股で歩いて、内ももの筋力アップ
腕振りを大きくして、二の腕を引き締める
胸を張ってあるくことで、姿勢の改善
汗を流して、ダイエット
一日○歩歩いて、健康になる
などがあります。
…と、ここで、もしや？と気づきいたでしょうか。
そう。ウォーキングで得られる効果は1つではないのです。
誰もが、それぞれ目標にしていることが叶えられる運動なのです！
たくさんあるウォーキングの効果
下半身
歩き、脚の筋肉を使うことで筋力がアップして脚力が増します。
太ももの内側をすり合わせるイメージで歩くとGood！
また、ふくらはぎは筋肉の収縮により足に溜まった血液や老廃物を押し上げる、第2の心臓と呼ばれています。
脚を動かすことでそのポンプ機能がより働くため、むくみ解消や冷え性改善にも効果があります。
さらに、まっすぐ一歩を出す、足の付根から歩みだすなどの工夫をすれば
ヒップの引き締め効果も期待できます。
二の腕・背中
歩くときは腕を後ろに引ききる。
大きく腕を振って歩くとこで、肩甲骨が動かされ、背筋を鍛えることができます。
これによって、血行がよくなり、周りの筋肉がほぐされ、肩こりの改善にもなるのです。
次第に腕の可動域は広くなり、ウォーキングが楽しくなるので良い連鎖が生まれますね。
腹部
体をまっすぐに、前屈にならないように意識をして歩くと、姿勢を保持するお腹の筋肉や腰の筋肉を鍛えることができます。
腹部や腰の筋肉が鍛えれると、正しい姿勢を保てるようになったり、腰痛の改善や予防になります。
実際に私も、筋力がないことが原因で腰痛を持っている1人です。
凝り固まっているような感覚を覚えることが多いですが、ウォーキングをしたあとは、ほぐれて動かしやすくなっているように感じます。
生活習慣
毎日歩く、決まった時間に歩く、など曜日や時間を決めて継続して歩くことでウォーキングが習慣付きます。
習慣となった運動のおかげで、体全身へ酸素が供給されるようになり、血行がよくなることで疲れにくく体力がついたと感じられるように。
お腹の脂肪が気になる方も、脂肪を燃えやすい体へと体質を変化させ、肥満の改善に役立ちます。
さらに、心肺機能を高めたり、骨に刺激を与えることで骨が強くなり、加齢によるさまざまなトラブルの予防にもなります。
ストレス
体を適度に動かすことで、脳内のセロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンの分泌が多くなります。
すると、ストレスを受け止め、軽減していくのを助けてくれるため、心が安定しやすいのです。
結果、ストレス耐性が強くなり、仕事に積極的になれたり、頭がスッキリして活動しやすくなったりします。
運動をしてスッキリしたと感じるのはこの効果がでていると言えますね。
時間はどのくらいがいいの？歩く速度は？
効果的なウォーキングと言われているのが
なんとか会話ができるくらいの早足で、5～10km
時間にして、20分～1時間程度
1時間以上のウォーキングは、かえって体が疲れてしまうためあまりおすすめしません。
疲労回復ができず、それ以降の活動に支障をきたしては意味がありません。
これなら続けられる、と思える距離を毎日歩いたほうが効果は出やすいです。
自分の体力と相談をして、少しずつ始めていきましょう。
ウォーキング前後のストレッチも忘れずに
普段運動しない人がいきなり運動をはじめるのは怪我のもと。
運動前には必ずウォーミングアップを。
足首を回したり、伸脚、屈伸などで可動域を広げておきましょう。
運動後のストレッチも絶対必要。
動いたあとは、筋肉に乳酸がたまり疲れる原因になります。
ほぐすことで血流を良くして筋細胞の自己修復を促し、疲れにくくしてあげましょう。
時間帯はいつがいい？
いろんな記事を読んでいくと、良いとされる時間帯は朝起きてすぐと言われることが多いです。
一方で、夕方のほうが効果があるとも言われる。
結局混乱してしまう方も多いと思いますが、それぞれに特徴がありました！
朝
脂肪燃焼目的ならば断然朝！朝食前は体内に糖分が少なく、脂肪が優先的に燃焼されやすいのです。
また、体温が低い朝に運動をして体温をあげることで基礎代謝アップに繋がります。
夕方
夕方は、1日活動しており体温が比較的高い時間帯。
最高体温をさらにあげられる時間帯として、16時ごろがベストと言われています。
筋肉もほぐれており動きやすくもあるため、朝より取り組みやすいのも特徴です。
会社帰りに一駅分歩いて帰宅するなど工夫もしやすいですね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ウォーキングも奥が深く、もたらす効果も多いことがわかりましたね。
目的や目標が複数ある方にも有効な運動と言えます。
自分のペースで続けることを第一に、自分の目標に向かって取り組んでいきましょう。
水分補給も忘れずに！
