肌荒れで、ビタミンを摂ったほうがいいって聞くけれど、
実際どんな栄養素を摂ったらいいんだろう。
そう思ったこと、ありませんか？
実際、私も緑黄色野菜がいい、という漠然とした知識しか持ち合わせておらず
いろいろとネット検索していた時期がありました。
学校では教えてくれていても、なかなか自分ごととして学んでいないことのひとつです。
先生、すみません（^^;
今日は、肌荒れ、ニキビに特化して、摂るべき栄養素と食材を紹介していきます。
食生活を見直すきっかけになっていたら嬉しいです。
栄養素
紹介する栄養素には、多くの効果がありますが、
肌に特化してどのような効果を持っているのかをご紹介しますね。
ビタミン
ビタミンB2：皮膚の健康を保ち、肌のターンオーバーをサポートする。
ビタミンB6：皮脂のコントロールをしてくれて、皮膚炎の予防効果もある。
ビタミンC：コラーゲンの生成には欠かせない栄養素。皮膚の再生を促す。水溶性（水に溶けやすい）で熱に弱い。
ミネラル
K（カリウム）：細胞の新陳代謝を助け、皮膚の再生を促す。
Ca（カルシウム）：肌のターンオーバーを正常に近づけて、肌のキメも整える。
Zn（亜鉛）：肌の治癒力（治す力）を高めてくれる効果を持つ。治ったあとも肌荒れを少なくしてくれる。
その他
食物繊維：便秘の解消が有名な栄養素。便秘改善で腸内環境を改善し、肌トラブルを治していく。
タンパク質：新陳代謝を維持し、肌を作るために不可欠な栄養素。
食材
必要な栄養素はわかったけれど、どんな食材に含まれているのだろう。
生活の中で、どんな食材を意識して食べていくとよいか、お教えします！
野菜・果物
野菜・果物には抗酸化作用があります。全般に含まれています。
この抗酸化作用が、肌のハリやツヤを失わないようにしてくれる作用を持っています。
ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、キウイフルーツ、いちご、オレンジetc
K（カリウム）：ほうれん草、小松菜etc
Ca（カルシウム）：小松菜、春菊、チンゲン菜、オクラ、etc
Zn（亜鉛）：ほうれん草、切り干し大根etc
食物繊維：切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ、アボカドetc
肉・魚・大豆
共通して含まれているタンパク質には肌の生成だけでなく、保湿力を高める効果も持っています。
特に、豆腐や卵には良質なタンパク質が含まれていてオススメです！
タンパク質には、肉や魚、卵から得る「動物性タンパク質」と、
主に大豆などの植物から得る「植物性タンパク質」に分類されます。
動物性：植物性 を １：１ で摂取することが望ましいとされています。
ビタミンB2：うなぎ、レバー、青魚（アジ、イワシ、サバ、マグロ、カツオetc）、アーモンドetc
ビタミンB6：豚肉、うなぎ、のり、豆類etc
Zn（亜鉛）：レンズ豆、ひよこ豆、肉、牡蠣etc
発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチetc
発酵食品には善玉菌が多く含まれていて、便秘の改善に効果があります。
腸内細菌のバランスを整えて必要な栄養素を吸収できるようにすることで、
肌に必要な栄養素を、必要な分吸収できるため、肌のトラブルが改善していくのです。
腸にもゴールデンタイムが存在しています。
起床後、15～19時間後がゴールデンタイムにあたると言われていて、
夜に発酵食品を食べることで腸内環境を整え、効果を実感しやすくなるのだそう。
また、気分や精神の安定に作用する「セロトニン」の95％は腸内で作られています。
セロトニンは昼夜のリズムを作るために必要な成分でもあるため、
腸内環境を整える+睡眠習慣の改善が期待でき、ますます肌トラブルに効果的であることがわかりますね。
こんな方法もアリかも！？
サプリメント
野菜の値段が高かったり、苦手で食べるのを躊躇してしまう方もいらっしゃいますよね。
そんなお悩みの解決策として、栄養素はサプリメントで補うのも方法の１つ。
しかし、１度にたくさん摂取したり、不規則に摂取していても、体は必要な分を蓄えることができません。
毎日、用法用量を守って継続して服用することが大切なのです。
野菜ジュース
野菜や果物には、果糖やオリゴ糖と言われる甘味成分として感じる糖分が多く含まれています。
砂糖不使用と表記されていても甘みを感じられるのはその成分が含まれているからなのです。
そのため、カロリーは０ではなく、意外と多く含まれています。
あくまでも、野菜や果物がどうしても摂れないときの手段として摂るのが良いと思います。
いかがだったでしょうか。
内側からも、ニキビに、肌トラブルに打ち勝てるよう、食生活を見直して見ましょう。
そして、私と一緒にキレイな、ツルツルな肌を手に入れましょう！
